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原地跑步的正确姿势

2017-07-31 00:00:00  校园生活网  本文已影响   字号:T|T

篇一:原地跑步的正确姿势

原地跑步是现在非常流行的一种跑步运动方式,每天下班之后可以在家里边看电视边跑步,既能运动健身,又不会耽误看电视,也不用担心天气怎么样,可谓一举多得。原地跑步虽好,但是一定要掌握好原地跑步的正确方法和姿势,才能达到最好的锻炼健身效果。

很多人可能认为原地跑步就是在原地不停的跑动就行了,可是,坚持了一段时间之后,后来才发现效果并不是很好。究其原因就在因为,单纯的原地跑步,动作太过单一无聊,而且在家里运动都非常随意,所以就很难达到预期的效果。所以准备在家原地跑步作为运动的你,就需要掌握正确有效的原地跑步的方法和技巧。

原地跑步的正确方法

原地跑步减肥法,我们把它分解开来就是在60分钟内不间断地腿部跑动,再配合上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥无味的一件事,连续单一摆臂60分钟会非常的累。所以掌握正确的跑步方法能更好更有效的促进减肥。

5分钟热身 慢走1分钟+快走4分钟 刚开始跑的时候,我们可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。保持慢走大概要上1分钟左右,让整个身体先动起来。接着,慢慢加快双手摆臂的频率,同时双脚的频率也随之加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像在揉面条,有往下压的感觉。

5分钟慢跑快走4分钟后,要加快你的步伐,渐渐由快走转变为慢跑。这时你的速度一定不要跑的过快,呼吸一定要保持平稳,以免岔气。双手也要回到身体的两侧,然后有节奏地跑步摆动。把你的注意力转移到电视上去,要让自己觉得不是在跑步而是在看电视,这样你就会发现不那么累了。

60分钟耐力跑 接着,进入耐力跑阶段。持续60分钟的跑步对于每个人特别是初跑者来说都是较大的挑战。原地跑因为在个一个固定的环境,比较枯燥,所以在跑步过程中,最关键的跑步时要分散自己人注意力。提醒大家,最好不要看慢节奏的电视剧,否则跑步会出奇的累,最好选择那种节奏很快的影视。

原地跑步减肥只要是能够做到正确的跑步,掌握了跑步的方法和技巧,就能让您在短期内达到减肥的目的。所以这种方法,特别是适合那些宅男宅女们,不出门也能收获到减肥瘦身的效果,宅男宅女们赶快行动起来吧。

本文为头条号作者发布,不代表今日头条立场。

篇二:原地跑步的正确姿势

这才是在家跑步的正确姿势!

春季减脂要跑步,但是户外霾大风大又雨大,怎么破?居家跑步才是王道!利用弹力带在家跑步,不仅可以高度还原真实跑步阻力模式,适用人群也更广哦!

2016-04-28

因为居家器械的确有局限,所以我们要想办法利用各种小道具和小技巧,破除局限,让居家健身也能有效,甚至更高效。

所谓吹虚的不如来实的!今天就给大家介绍一发在家做的高效燃脂姿势——居家跑步!

一、春季减脂来跑步,怎么跑?

为美美的迎接夏天而减脂,相信不少童鞋都已经将跑步项目提上了议程。

不过春天,也真是一个户外跑的尴尬季节:北方不是起霾就是扬沙,南方不是下雨就是下雨。

路跑是各种老天爷在妨碍了,那去健身房跑?呵呵,你不造健身房的跑步机一年365天全满员吗?

这么一看,最没有阻力,最可行的就是在家跑了!

我猜有童鞋又说了,“在家跑,我知道啊!那不就是原地跑嘛。可总觉得哪怪怪的,和户外跑体验差太远啊!”

二、原地跑 PK 户外跑

首先说,感觉怪怪的童鞋你感觉对了!原地跑和户外跑真的不一样,不单燃脂能力不同,连刺激到的肌群也不一样哦。

看图说话:上面右边是真实跑步的姿态,跑步过程中身体前倾,对抗阻力既抬腿向上,还得抬腿向前!

所以户外跑步,既能训练到负责大腿抬起的股四头肌,也能训练到负责推进身体向前的臀部和大腿后侧肌群,训练肌群广,燃脂效果也好。

而原地跑,动作过程中主要只是对抗重力向上跑,并没有横向的位移,所以主要练的只是髂腰肌和大腿前侧股四头肌,不能有效练臀。

而且训练肌群相对户外跑也更少,燃脂能力自然也会大降。

另外,原地跑由于参与肌群少了,更容易累,你看户外快慢跑个10分钟,可是叫你原地跑个10分钟,估计早就“扑街”了~ 

三、跑步机 PK 户外跑

有人说了,原地跑不行,难道你要让我们在家买个跑步机不成?!

当然也不是,跑步机这货又贵又占地。我身边不少买了跑步机的,最后都很好的利用起来晒书晒衣服了~

而且,即使你真的是土豪党,已经买好跑步机了,但真实情况是,跑步机上跑,和户外跑的燃脂和塑形效果,也不同哦!

可以看到,用同样都是8km/h的速度来跑步,户外跑比跑步机上的燃脂要高近7%左右!①

而且研究还表明,速度越快,户外跑和跑步机跑的能耗差,也会越高哦。①

至于原因,则和上面分析原地跑时的情况有点像:跑步机上跑步时,履带向后退,也能给你前进有所助力,所以你自己用臀部和大腿后侧发的力就少了。

也就是说,跑步机跑步,相对也只能比较好的刺激股四和髂腰肌,对臀部和大腿后侧没什么效果,训练效率差点,燃脂效果也没那么高咯。②

四、居家跑的最优姿势!

那么在家跑步,那么点场地,到底怎么跑才更高效呢?

祭出个人心目中的居家必备神器——弹力带!搭配腰带,轻松带你高度还原真实路跑!

弹力带跑步:

动作描述:

1 将腰带绑在身上,弹力带一段连接腰带,另一端连接固定点,身体距固定点至能感受到弹力带向后拉的距离;

2 躯干微向前倾,双臂前后摆动跑步。

动作要点:

1 尽可能的让弹力带阻力最大,训练效果更好;

2 跑的越快,燃脂越高,训练效果越好;

3 下落过程中,注意缓冲,前脚掌先找地;

弹力带跑步·优势:

弹力带跑步,最大的优势就在于动作过程中,弹力带可以提供一个向后的阻力!

也就是说,当你用弹力带原地跑的时候,不光要克服向下的阻力向上跑,还要克服弹力带向后拉着你的阻力向前跑,这就和真实跑步的情况一样一样了啊!

所以用弹力带来跑步,也能练腿又练臀,燃脂高、效果好!

弹力带跑步·其它优势:

弹力带跑步的另一大优势是:通过将弹力带固定在高处or低处or水平处,可以相对改变训练难度,适用人群更广泛!

?? 高位弹力带+腰带:

比如对于膝盖不好和体重基数太大的朋友,高位弹力带+腰带就是一个完美的解决方案:

高位弹力带+腰带,负重轻,冲击小。

斜向上的拉力,可以相应的减少运动过程中的负重,并且吸收部分冲击,更安全!

?? 低位弹力带+腰带:

当然,对于体重基数轻的朋友,或者高阶训练者,用低位弹力带+腰带,则可以模拟负重跑步,增强燃脂和爆发力。

低位弹力带+腰带,训练难度更大。

另外,用弹力带跑步用来做HIIT ,也是各种高效,而且完全不占地,1平米,轻松瘦咯!

所以想要跑步减肥,还等什么跑步机,还看什么天气脸,找对方式,配对姿势,随(本文来自:www.dao44.com 校 园生活 网:原地跑步的正确姿势)时随地轻松跑!

①江崇民, 邱淑敏, 王欢, 牟希涛, 张彦峰, 尚文元. (2011). 平板运动跑台和场地环境测试走、跑运动能量消耗的比较研究. 体育科学, 31(7), 30-36.

②王人成, 朱德有, 莫明军, 杨年峰, 金德闻. (2002). 行走和跑步两种步态模式的实验分析. 中国康复医学杂志, 17(4), 233-235.

篇三:原地跑步的正确姿势

原地跑步的正确方法和姿势 原地跑步的好处与坏处是什么

时间:2015/11/18 15:09:00

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编辑:qqtn可乐

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导读:原地跑步是现在很流行的一种跑步运动方式,每天下班之后可以边看电视边跑步,既能运动健身,又不会耽误看电视的时间,也不用担心天气原因,可谓一举多得。原地跑步虽好,但是一定要掌握好原地跑步的正确方法和姿势,才会达到最好的锻炼健身效果。

很多人以为原地跑步就只是在原地不停的跑动就行了,坚持一段时间之后,发现效果并不是很好。其实原因就出在这里,单纯的原地跑步,动作过于单调无聊、而且在家里运动都很随意,所以就很难达到预期的效果。所以准备原地跑步的你,就需要掌握正确有效的跑步方法和诀窍。

原地跑步的正确方法

原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动,再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事,连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候,大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右,让身体先动起来。

接着,慢慢加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像揉面,有往下压的感觉。

5分钟慢跑 快走4分钟后,让步伐加快,渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快,不要急促地呼吸,以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧,然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去,要让跑步变成一种看电视的辅助运动,这样你就会发现不那么累了。

60分钟耐力跑 接着,进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中,最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家,最好不要选择那种节奏很慢的电视剧,否则跑步会出奇的累,建议选择那种节奏很快的影视作品。

原地跑步减肥只要是能够做到正确的跑步,掌握了跑步的技巧,就能让您在短期内达到减肥的目的。所以这种方法,特别是适合那些宅男宅女们,不出门也能收获到减肥瘦身的效果,宅男宅女们赶快行动起来吧。

原地跑步的好处和坏处

原地跑的时候需要的空间非常狭小,所以对场地的要求不高,并且在跑步的时候往往需要我们高抬腿,可以锻炼腿部肌肉。原地跑的时候有很强的跑步节律,能给我们带来一定的愉悦体验。原地跑还可以提高跑步速度,比如说一次可以从64步原地跑提高到120步原地跑,对体能消耗较大,可以减肥。

原地跑步减肥不得不说是比较经济的一种减肥方式,几乎不需要购买什么装备,更不需要场地费和训练费等,只要找到一个适合的场合,就可以开始运动减肥了。可以说是最为便宜快捷的而减肥方式。其实,在进行了剧烈的有氧运动之后,是可以有效的将我们体内的葡萄糖充分的燃烧掉的,这样的话就会将一些糖类成分,转化为新的能量被人体消耗掉。这样的最终结果就是会使我们的体重减轻。建议大家在进行原地跑步减肥的过程中,要尽量的坚持跑步和饮食控制的相结合的方式,这样做的话,可以有效的调节体内热量的收支平衡问题,不仅能减肥成功,而且还会比较不容易反弹哦。

原地跑步是可以减肥,但如果是持续时间特别短的话,效果就大打折扣了。运动达到什么样的程度才能有减肥的效果?研究表明只要持续40分钟以上,体内的脂肪才能被燃烧掉,才能起到减肥的功效。原地跑步40分钟以上,一般会出汗,这时体内水分大量流失,需要喝大量的水来补充,而喝水也能起到减肥塑身的功效。

但是需要注意,原地跑的时候对膝关节的要求很高,如果本身有膝关节损伤,或者有膝盖毛病的人最好不要进行剧烈的原地跑锻炼。如果每天坚持原地跑,对高血脂以及高血压等各种亚健康状态有缓解效果。原地跑可以是的我们精力更加充沛,让人有放松的感觉。

原地跑步注意事项

1、不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大,最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚,光脚跑会让小腿承受更大的作用力,对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。

2、晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿,可以吃点水果。

3、跑步一定要和控制饮食有效的结合。不要只节食不跑步,也不要只跑步不节食,那样体重不会减,反倒会反弹。

4、跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友,不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时,不要盲目坚持,要循序渐进。

5、如果出现身体不适,马上停止跑步。跑步第二天,出现浑身酸疼,当晚减轻跑步强度。

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