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床上腿部拉伸运动图解

2017-08-04 00:00:00  校园生活网  本文已影响   字号:T|T

篇一:床上腿部拉伸运动图解

大腿表层的肌肉是大腿四头肌,是身体中最大块的肌肉,要打造紧致纤细的美腿,首先就是要调整大腿肌肉的状态。通过放松肌肉的舒展动作,可以加速大腿的血液循环,让你的双腿

篇二:床上腿部拉伸运动图解

1.饮食:主要有以下注意事项:

a,多吃蛋白质,少吃糖类淀粉。

b,多喝水。

c,少食多次。

d,推荐补品:钙,锌,铬(这三样是骨骼砖头),镁(促进睡眠)。谷氨酰胺(增加生长激素分泌量)

2,睡眠:主要有以下注意事项:

a,睡前两小时喝一杯牛奶,之后到睡前不要吃任何东西和喝有能量的饮料。

b,用硬床垫,不用枕头或是用小枕头,床尾太高5-10cm。

c,时间是从十点到六点。注意开始睡得两小时是生长激素分泌的高峰期,一定注意质量。

(本文来自:www.dao44.com 校 园生活 网:床上腿部拉伸运动图解)

3,运动:运动分针对脊柱和针对腿骨

针对脊柱的运动有:拉伸,悬挂,游泳

针对腿部的运动有:踢腿,跳跃,骑自行车,游泳,跳绳,冲刺跑。

拉伸的方法有12种,后面会专门列出来,分别有躺着的,站着的,和扭动的。每天挑五种,要涵盖这三种。一共做25分钟。每天换着花样做。

悬挂五分钟,每次坚持10s以上。

游泳不要求一定做,要做的话15分钟一节,做两组就OK。没有条件的也不要担心。我们有很多方法的,不差这一条。

踢腿有两种:散打似地这种猛踢,一腿连续踢20下,两腿交替做,用10分钟。然后是像京剧武生似地这种向上踢,越高越好,踢一脚一换腿,一共做5分钟。

跳也分两种:交叉腿跳台阶10次一组,休息5s。然后是向上摸高。时间不限制。

骑自行车:把座位抬高到只能刚够到脚蹬。一次瞪20分钟。和踢腿可以互换,主要做踢腿就可以不用蹬自行车。主要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上。

跳绳:有条件的话做500下就够了。没有不强调。

冲刺跑:每次50米,每天做4-6次。

这几样的重要程度分别是:

1,拉伸。2,骑座位调高了的自行车。3,悬挂。4,踢腿。5,跳跃。6,冲刺跑。7,游泳。8,跳绳。

时间没这么多坐不完整的同志们自行取舍。

深呼吸:步骤是:吸气,屏住,呼气,三种方式:

1-1-1式:分别五秒,每天10次

1-4-2式:分别3秒,12秒,6秒。每天10次。

吸气-憋到憋不住-呼气:每天5次。

最好分开做。

按摩:两种:

手脚左右大拇指指头肚子分别用力按3分钟。

边扭头边揉脖子5分钟,揉完了也再扭扭。

收起回复|29楼2013-09-29 17:59

篇三:床上腿部拉伸运动图解

跑步是一种锻炼全身的有氧运动。但是,在跑步过程中,腿部受力多,一些人就担心经常跑步腿部会不会变粗的问题。除了天生肌肉型的人群,一般人跑步并不会出现腿部长肌肉变粗问题。人们之所以感觉腿变粗,可能是因为腿部肌肉紧绷带给人的错觉。在跑步后,做一些腿部拉伸动作能放松肌肉,增强肌肉的弹性,让腿部更有线条感,显得更纤长。

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