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健身先做有氧还是无氧

2017-08-04 00:00:00  校园生活网  本文已影响   字号:T|T

篇一:健身先做有氧还是无氧

 

有氧运动和力量训练是我们一直谈论的话题。

很多朋友常常问我:到底是要先做有氧运动好还是力量训练好?有什么区别吗?今天阿邦就和大家一起来解开这个疑惑。

很多人一到房就会先做各种有氧运动,如30分钟跑步跳45分钟有氧操。然后再去做些负重运动。

这样其实是大部分人的错误观念,而且是应该把这个先后次序倒转,正确应该是先做力量训练,然后才做带氧运动。

有没有这样的感觉:在上完一节单车课再踏上深蹲架时,都感觉之后的力量训练都是一种痛苦与煎熬。你的精力和体力储备都急剧下降。如果相反的话你会感到轻松。

那是为什么呢?

如果你在力量训练前做有氧,你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。

、先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动,重训的时候便会比较吃力,没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了,所以,最后所训练出来的强度就会较平时低,对肌肉的刺激减少。

把力量训练放在有氧之前,无论是对于减脂还是锻炼的效率都要更高。

原因很简单,为了达到减脂的效果,你的身体应该把储存的脂肪作为锻炼所需要的燃料。而在这之前,你必须先燃烧掉你的糖原储备。在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。

所以,如果你一开始便做带氧运动,最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然,再之后都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时,通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话,可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动,会燃烧更多的脂肪!

总结:先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些、反而先做重训合理的安排了这一切,既满足了重训的目的,又可以提神有氧的效果。何乐不为。

如果时间许可,不要把有氧运动和负重运动安排在同一次进行。不过,每次正式进行运动前先做 5-10 分钟的带氧运动热身是必须的,提高安全性及功效。

温馨提醒:想要尽快锻炼出完美的肌肉,光靠健身可不够,在饮食方面要多摄入高蛋白的食物,例如:鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充(此处加粗加颜色,并链接到商城),效果更佳。

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篇二:健身先做有氧还是无氧

很多去健身房运动的同学,分不清楚到底是先力量锻炼还是先有氧锻炼。如果你是以减肥为目的,那么肯定是先进行热身,然后做各种器械锻炼,然后再做有氧锻炼。如果你本身不胖,那么可以先热身,然后做器械锻炼即可。至于为什么要这样安排,下面给大家说说。

有氧运动,顾名思义,就是在氧气充足的状态下进行的体育运动,你可以这么简单的理解,任何持续时间较长,韵律性较强,心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。(差不多刚刚好喘不过气的程度,关于心率的问题,后面会提到)比如跑步,单车,舞蹈,各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限,比如跑步,如果是短跑,那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的,爆发性的,在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动是无氧运动,这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了,短跑运动要强壮的多,长跑运动员体型较消瘦。

下面来说一下无氧运动,无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动,无氧运动大部分是负荷强度高,瞬间性强的运动,所以很难持续较长时间,而且疲劳消除的时间也较慢(糖酵解代谢的过程比较麻烦。)像举重,短跑,格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动,而缓慢,持续肌肉发力的运动也属于无氧,比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军。

但有氧和无氧就是一定的吗啊?不是的。有很多运动是根本没办法区分到底是有氧还是无氧的,像举重,短跑这类,我可以肯定的说这就是无氧,但你给我说说篮球这个运动算啥?说不出来啊,所以你只能说某个运动侧重哪方面。有人以乳酸阈值区分绝对有氧和绝对无氧,我不赞同。打个比方,我把好几个力量训练的动作编排在一起,缩短它的组间休息时间,照样可以达到有氧的效果,比如循环训练(Circuit Training),比如无氧间歇。所以有氧无氧不是一定的,不要去纠结这个。我下面所说的先力量后有氧,指的都是较传统的训练,就是力量训练和有氧训练完全隔离的训练,

OK,解释了有氧无氧,刚刚也说了减脂的传统模式是力量+有氧,但为什么是先力量后有氧呢?(更多健身交流,欢迎加微信:allmaxxx)

次序很重要,先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

人在运动过程中,一开始主要消耗糖分(肌糖原,肝糖原,游离血糖),脂肪占的比例较少,因为在糖储备充足的情况下,脂肪是不会大量动员的,脂肪这东西本来就是预防饥饿的,只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员。你就是不运动,饿上几天,你的脂肪也会消耗,但这太不健康了,当体内的糖分逐渐不够了,脂肪消耗的比例才慢慢增大,所以时间是动员脂肪消耗的一个指标,所以,对于市面上的3分钟瘦身,5分钟瘦身,各位抱以呵呵二字吧(注意!不是先消耗糖分再消耗脂肪,脂肪一开始就在消耗,只不过随着运动时间的增长比例在慢慢增大) 。

力量训练它主要消耗的就是糖,更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说,有氧的燃脂效率提高了,减脂的效果事半功倍。

我如果先进行有氧再进行力量呢?那你的力量训练效果就降低了,对肌肉的刺激也减少,因为糖储备早耗光了,记住一点,力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问,那先力量后有氧,有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要锻炼的是心肺能力。PS:如果不是传统训练,是那种有氧无氧区分不明确的训练,那顺序就无所谓了,这种不分次序,混着来的训练侧重于体能训练,像典型的Crossfit训练。记住一点,只要运动,就有消耗。

练习力量可不仅仅是减脂这么简单,进行力量训练的体型要好看的多,比如你常深蹲,那你的屁股会很翘~这种体型上的差异,不玩力量的是不会知道的~

最后要说的一点就是,如果你是胖纸,想要减肥,那么每次有氧运动一定要坚持45分钟,这样才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖,或者是个瘦子,那么就不要进行如此长时间的有氧训练了,不然会越来越瘦哦。

本文为转

健身先做有氧还是无氧

载,来源2014-09-21肌肉工程师发布,图片来源于网络,如另有作者,请联系小编,定当配合积极处理

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篇三:健身先做有氧还是无氧

无氧运动(器械运动)主要是由身体里的糖消耗热量,同时产生乳酸。这也是做完无氧运动会酸痛的原因。

换句话说,器械训练几乎不消耗脂肪,器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。

有氧运动是在有氧条件下,糖、脂肪、蛋白质释放能量。

有氧运动的初期一般都是以糖原供能,大约20分钟以后才开始消耗脂肪。

如果先做有氧后练器械的话,在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽,再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。

如果我们是先练器械再做有氧,在器械训练的过程中,我们已经消耗了很大一部分的糖原,这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式,更加有利于减脂。

正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身,然后进行器械训练,最后进行有氧运动。 

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